В который раз о похудении

Сегодня я хочу поговорить на актуальную для многих тему — борьба с лишним весом.
Как-то так вышло, что худой я не была никогда, даже когда весила 45 килограмм, наверное потому, что роста я небольшого. Зато каждый лишний килограмм превращает меня в толстушку. Именно поэтому, в моей жизни периодически наступают периоды похудения. За свою жизнь мой муж и я ( мы всегда стараемся это делать вместе — так легче и психологически и практически) перепробовали много всего: и чаи для похудания
и всевозможные таблетки, содержащие клетчатку, а про авторские диеты я вообще молчу ( Аткинса, Дюкана, Монтиньяка и т. д. и т. п.).

В 90-е годы муж дважды пил Гербалайф( кстати, неплохо похудел, но решил, что его надо пить постоянно всю жизнь, а это морочно и дороговато ). Всяческие моно-диеты типа кефирной или капустной нам не подходят, так как мы любим покушать разнообразно и вкусно, а где вкусно, там и много ( к сожалению).

Короче, по- всему выходило, что такой диеты на свете нет — чтобы вкусно и вес не набирать! С годами вопрос встал не только об эстетической составляющей нашего внешнего вида, но и с точки зрения здоровья. Начался очередной виток по борьбе с весом с нашего ежегодного визита к семейному врачу. Она сказала нам, что в общем мы здоровые ребята, вот только надо снизить массу тела и предложила записать нас к диетологу.

Правда, диетологом оказалась не врач, а что-то типа мед. сестры. Та с нами побеседовала, спросила о нашем рационе, взвесила, посоветовала меньше жрать и записала на прием через месяц. Когда мы пришли домой и наступило время ужина, как-то кусок в горло не полез. Муж говорит мне, конечно, рекомендации диетолога в нашем случае ерунда, но что-то надо делать в плане похудания, а то как-то неудобно перед ней будет когда придем через месяц с тем же весом или еще хуже, поднабрав. Такова была первая мотивация.

Ближайшие несколько дней мы посвятили этому вопросу и перелопатили интернет с целью найти для себя что- нибудь приемлемое. Выяснилось, что худеет огромное количество людей и многие готовы поделиться своими наработками. В результате, мы с мужем разработали систему ( я не употребляю слово «диета», поскольку мы лишь взяли несколько принципов питания, а внутри этой системы могут быть различные продукты и блюда). Наш диетолог ( а также Майя Плисецкая ) была права — надо меньше жрать, а точнее, учитывать все, что ты съел. Ничего нового!

Главный смысл нашей системы — создать ежедневный дефицит калорий. Физиологию никто не отменял! Как посчитать сколько калорий ежесуточно Вам необходимо? Очень просто — в Google набрать «суточная норма калорий» ( я пользовалась AzbukaDiet.Ru) и подставить в таблицу свои данные: возраст, вес, рост и степень физической активности. Обычно, есть две формулы расчета: Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Я использовала последнюю, но это не важно, важен принцип.

Например, у меня суточная норма калорий для поддержания веса 1700 килокалорий, значит, если я собираюсь создать суточный дефицит калорий 500 ( 1700 — 500 =1200 ккал), то мой ежедневный рацион должен составлять 1200 ккал. Мы выбрали дефицит 500 ккал, но можно больше (тогда худеть будете быстрее, но сложнее не сорваться) и соответственно если дефицит калорий небольшой (200-300), то процесс похудания медленнее, но легче. Каждый может худеть в своем темпе.

Я бы разделила этот процесс на две фазы: ОСТРАЯ — это когда у вас
достаточно значительный дефицит суточной калорийности ( речь идет о трети или четверти от суточной нормы для поддержания веса). А вторая фаза- ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ( после достижения Вами нужного веса , его надо еще удержать, что не просто). Во второй фазе контроль за ежедневной калорийностью желательно сохранить ( продолжать вести дневник питания и контроль веса), зато дефицит можно сделать поменьше ( например, около 150-200 ккал).

Вторая фаза сложнее первой, т. к. после ограничений хочется «распустить поясок» и позволить себе вкусностей, которых был лишен или сильно ограничен в первой фазе, и тут иногда тормозов нет. Мы помним, что все вкусное — чаще всего калорийное, а наш » натерпевшийся» организм старается любые энергетические излишки на всякий случай ( что там у нас на уме, вдруг впереди новые ограничения) немедленно превратить в резерв ( читай «жир»).

Итак, если с суточной нормой калорий ( с учетом дефицита) определились, то можно переходить к следующим практическим шагам. Я рекомендую распечатать из интернета «таблицу калорийности продуктов» (наберите в Google). Хорошо когда она под рукой на кухне, особенно, первое время, потом почти все основные продукты ты уже знаешь наизусть, а поначалу нужна точность.

Следующий шаг — купить ( если нет) кухонные электронные весы и напольные весы для контроля своего веса. Очень важно записывать снижение веса в дневник. Кто- то взвешивается раз в неделю, кто- то реже. Мы взвешивались ежедневно после зарядки и перед завтраком. Взвешиваться лучше утром и в одно и то же время. Когда есть результат, то это еще одна мотивация продолжать придерживаться системы.

Итак, несколько основных принципов:

1) Распределить суточную калорийность с учетом дефицита ( в моем случае 1200 ккал) на 5-6 приемов пищи. Это обязательно, т. к. человек не должен испытывать ОСТРОЕ чувство голода! У нас три основных приема пищи и два «перекуса».

2) Пить не меньше восьми стаканов чистой воды ( сок, суп, кофе,чай не считаются), а в летнее время до двух литров. Это очень важно! Часто мы воспринимаем жажду как чувство голода.

3) Контроль рациона и веса. Ежедневно по часам и калориям, а также то, что именно Вы съели в каждом приеме пищи необходимо записывать в дневник.

Кое-какие частности:

1. Серьезно сократить или исключить в острой фазе в виду высокой калорийности сладкие десерты, сладкие напитки, алкогольные напитки, жирные и жаренные блюда. Отдавать предпочтение запеченным, отварным или если уж жаренным продуктам, то с использованием растительного масла в виде спрея ( расходуется минимальное количество масла, зато не пригорает).

2. По поводу овощей и фруктов…

Овощи приветствуются капустного ряда — брокколи, цветная и белокочанная капуста, кольраби ( исключение брюссельская капуста, она более калорийная), а также сельдерей, шпинат, все листовые салаты, огурцы, цукини, кабачки, шампиньоны. Можно и остальные овощи, просто в меньшем объеме.

Кстати, про объем: можно съесть бутерброд со сливочным маслом и икрой, а можно куриную или индюшинную грудку или кусочек рыбы плюс кучу овощей, хотя калорийность будет одинакова, от бутерброда в острой фазе лучше воздержаться. Дело в том что наш желудок, среди прочего, еще и мышечный мешок, а мышцы, как известно, растягиваются и сокращаются.

Так вот, если Вы всегда ели большИе или средние объемы пищи, то принятие пусть и очень калорийного, но малообъемного бутерброда будет расценено желудком как «недобор», потому, что в нем есть так называемые «рецепторы растяжения». При недостаточном объеме они посылают сигнал в мозг о чувстве голода. Да и в народе есть такое понятие — «растянутый» желудок не без основания.

Также для увеличения объема можно съедать перед едой по чайной ложке отрубей, запивая водой. Они разбухают и создают дополнительный объем в желудке. Отруби на английском называются -wheat bran.

photo 1 photo 2

Кстати, для этой же цели можно использовать и овсяные отруби.

photo 3 photo 4

Я привезла их из Израиля, но я уверена, что они есть и в Канаде. На английском- Oat Bran.
А также молотые зерна льна (Flax Seed Meal).
photo 5 photo 6

Возвращаюсь к фруктам. Мы привыкли считать, что фрукты это здОрово и здорОво. Так и есть. Их исключать не надо, их надо учитывать в общей суточной калорийности. Почти все фрукты, а особенно сухофрукты достаточно калорийны. Например: груша — 42 ккал на 100 грамм

photo 7

Простой расчет — 42 умножить на 189 и разделить на 100 получаем калорийность данной груши около 70 ккал.

Что же делать? Конечно, фрукты нужно употреблять, возможно в виде перекуса. Например, Вы любите персики. ОК, на здоровье съешьте персик на перекус, только помните что персик- это 44 ккал на 100 грамм.

photo 8

Взвесили персик — 189 грамм, вычли вес косточки 9 грамм

photo 9

Получили 181 грамм фрукта. Опять несложные расчеты: 181 умножить на 44 и разделить на 100. Выходит 80 ккал один крупный персик. Отлично, если у Вас по плану перекус 150 ккал, то Вы можете съесть 2 персика!

Другой вариант : можно сделать фруктовый салат из разных фруктов ( учитывая их калорийность). Его легко делать на двоих или на троих, тогда берем несколько фруктов, делаем салат на 300 ккал ( делим на двoих) или на 450 и делаем на троих.

3. Употребление масла. Избежать его не возможно, да и не нужно. Дело в том , что есть жирорастворимые витамины, они усваиваются организмом , когда мы употребляем растительные или животные жиры. Их количество должно учитываться в суточной калорийности. Поскольку продукт этот высококалорийный, его необходимо дозировать, а не ЛИТЬ на сковороду! Если использовали одну столовую ложку масла для заправки салата, то и посчитаем 120 ккал. А если салат на двоих, то каждому по 60 ккал. Для салата я использую масло из серии Olivado.

photo 10

В этой серии я видела 4-5 разновидностей оливкового масла с различными оттенками. Я люблю авокадо, авокадо+ лимон, но самое любимое — масло макадамии ( орех такой, страшно полезный). Конечно удовольствие не дешевое, но ведь мы используем и количество не большое, хватает надолго.

Кстати о заправках для салатов, наконец-то я нашла замену традиционному майонезу ( кроме калорийности он еще напичкан консервантами, стабилизаторами, короче, вредно!). Когда по ТV в кулинарных программах советуют заменить майонез йогуртом, я всегда думаю, ну и придурки! Это ведь совсем не одно и то же! Даже консистенция разная — йогурт жидкий как кефир, а майонез как густая сметана. Теперь и я, как те придурки утверждаю — во многих ( не во всех) случаях есть альтернатива майонезу! Случайно в Costco наткнулась на tzatziki ( yogurt dip).

photo 12 photo 13

Во- первых, вкусно, не очень калорийно и, надеюсь, более полезно, чем майонез. Попробуйте! Может быть в селедке под шубой и нельзя заменить на него майонез, но в каких- то салатах запросто! Наверное еще много чего могу писать на эту тему, но в следующий раз.

Всем худеющим успехов! Отвечу на любые Ваши вопросы. Все на самом деле известно, я не открываю Америку, но вдруг это кому- то поможет. Кстати, муж за несколько месяцев похудел почти на 20 кг, а я на 15 кг. С наилучшими пожеланиями Ирина Эйдельберг

Запись опубликована в рубрике А что у вас?, Кулинарные рецепты, Повседневная жизнь. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

29 комментариев на «В который раз о похудении»

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.