Табата

Новогодние праздники с пышными застольями позади. Торт наполеон, салат оливье и селедка под шубой остались в прошлом 🙂 Настроение хорошее, но тело какое-то тяжелое стало, неповоротливое и ленивое. О ужас – и стрелка на весах ушла как-то резко вправо. Что делать? Неужели помочь смогут теперь только многочасовые изнурительные тренировки в фитнес-клубе? А вот и нет. Открываю вам один маленький, но очень ценный секрет, который поведал миру один японский исследователь -Изуми Табата. В чем же суть этого тренинга? Этот вид тренировки считается интервальным тренингом высокой интенсивности. Впервые подобный тренинг был предложен команде японских конькобежцев, которые тренировались в особом режиме: 20 секунд интенсивной нагрузки, потом 10 секунд отдыха. 30 сек. – это один раунд.

Нужно выполнить 8 раундов, а затем сделать перерыв для отдыха 1 мин. Получается на весь тренинг уходит всего лишь 4 мин. И если вы уже не новичок, то таких миниворкаутов нужно сделать 4 раза подряд. А уже полная тренировка займет 20 минут.

Тренер команды обратился к профессору Изуми Табате с просьбой изучить, насколько эффективна тренировка в таком формате. Ученый провел исследования, и результаты оказались потрясающими – за месяц подобных тренировок улучшились показатели сердечно-сосудистой системы спортсменов, мышцы стали сильнее на 28%, ускорился метаболизм, и соответственно «сжигание» жира. Вскоре данный тренинг взорвал фитнес-интернет и получил название Табата.

Самое приятное во всем этом то, что вы можете начать вашу тренировку с 4 минутной Табаты, и сделать ее вы можете прямо в своей спальне или гостиной, т.е. не выходя из дома. Представляете, как это здорово! Вы можете включить в свою тренировку сначала несложные упражнения, которые у вас хорошо получаются, к примеру, бег на месте, приседания, jumping jacks.

Оптимально включить в табату упражнения на нижнюю и верхнюю часть тела, а так же на пресс и сердечно-сосудистую систему, т.е. добавить немного кардионагрузки (это могут быть прыжки на скакалке, подскоки, бег на месте с высоко поднятыми коленями и т. д).

Через некоторое время вы сможете увеличивать время своих тренировок, лучше это делать постепенно. Уже через пару недель вы сможете сделать не 4- минутный тренинг, а 8-минутный. Так же вы можете варьировать с выбором упражнений и постепенно добавлять более сложные, комбинированные.

Вы представляете, что уже через неделю регулярных тренировок вы будете себя чувствовать более энергичными, активными, в глазах появится блеск, вы приятно удивитесь той легкости в теле, которая вскоре появится. А уже через месяц ваши друзья и знакомые начнут замечать приятные изменения в вашей внешности, вы будете выглядеть более подтянутыми, уверенными в себе, постройневшими.

Что я думаю об этом виде тренинга? Я думаю, что японцы действительно сделали всем нам подарок, научно обосновав Табату. И хотя подобный вид тренировки не является панацеей, то по крайней мере служит отличным подспорьем сильно занятым людям или тем, у которых нет возможности дойти до фитнес-клуба или купить дорогостоящие тренажеры. Все что вам потребуется для Табаты – спортивная обувь, бутылка с водой, секундомер, йога-мат, любимая музыка и немного пространства.

В тренировки, которые я провожу с клиентами я всегда включаю Табату. А те люди, которые едут в отпуск и боятся потерять форму теперь вооружены и очень опасны 🙂 Ведь они могут сделать Табату прямо на пляже!

На просторах Интернета можно найти много вариантов Табаты, есть готовые видео-тренинги. Но помните, что начинать нужно постепенно, прислушиваясь к своему телу. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем – лучше перед тем, как приступить к выполнению Табаты посоветоваться со своим доктором.

Хочу пожелать всем читателям сайта здоровья, энергии и терпения в Новом Году! Начните его с короткой тренировки.

Ваш персональный фитнес-тренер Lena Lennrot.

Запись опубликована в рубрике А что у вас?, Повседневная жизнь, Физкультура и спорт в Канаде анфас и в профиль.. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

9 комментариев на «Табата»

  1. Liva говорит:

    Здравствуйте, Лена,
    скажите пожалуйста, тренировки джиллиан майклс из той же области?

  2. Игорь говорит:

    Открою и вам маленький, но ценный секрет: профессиональные спортсмены за увеличение производительности мышц (любой, аэробной или «взрывной», анаэробной) на 1-2% продадут душу, маму и будут есть допинг, который убьет их за год. Беда в том, что покупателя на души и мам не так просто найти. А за очень сильный допинг, который и дает пару процентов, дисквалифицируют.
    В статье обычная интервальная тренировка с очень короткими интервалами. То, что описано в статье, хорошо подойдет для разминки перед гонкой, особенно короткой. Собственно говоря, так все и делают, просто без таймера. Перед этим необходимо хорошо размяться, растянуться и разогреться (побегать в среднем темпе 20-30 минут), чтобы избежать травм. У лыжников, например, классические интервалы на тренировке, не на разминке, 1, 2-3 и 5-7 минут (3 серии по 4 забега с уменьшающимися перерывами), дня за 2-3 до гонки обычно.
    Короткая взрывная работа не сжигает жир. Вы получаете энергию из жира в зависимости от интенсивности и вашего уровня начиная с 30-90 минут с начала тренировки. До этого энергия поступает из сахаров в крови и митохондрий в мышечной ткани, там она более доступна и легче высвобождается.
    Вы будете чувствовать прилив сил и бодрость, если просто неспеша побегаете 30 минут с утра. При этом травм, весьма вероятных при любой взрывной работе, скорее всего удастся избежать. И то может угораздить (привет, Андрей!).

    К сожалению, никаких short cuts в тренировках нет и быть не может.

  3. Lena Lennrot говорит:

    Игорь, Вы правильно написали применительно к профессиональному спорту. Но, учитывая тот факт, что многие сидят в офисе и вообще не знают как тренироваться , то Табата может служить для них хорошим тренингом. Кроме того, многое зависит от выбора упражнений и темпа их выполнения. Для новичков подойдет средний темп, со временем его можно увеличить, избегая травм. Основная идея заметки -привлечь людей к фитнесу, чтобы они начали активно двигаться хотя бы по 4 мин. в день.

  4. kere1987 говорит:

    Здравствуйте, Лена! хочу Вашего совета) я начинающий «спортсмен»)занимаюсь табата 2 недели, воспользовалась советами вот с этой статьи http://uroki-pitaniya.ru/fitnes/tabata-trenirovki.html там и о питании много написано, и упражнения вроде правильные, занимаюсь 3 раза в неделю, но результатов пока нет! может я что-то упустила, или 3-х раз в неделю недостаточно? заранее спасибо))))))

    • Lena Lennrot говорит:

      Добрый день! Чтобы ответить на Ваш вопрос, мне нужна более подробная информация о том, как Вы занимаетесь — продолжительность тренировок, какие упражнения Вы делаете, чем питаетесь, был ли опыт занятий фитнесом в клубе или с тренером и т.д Всегда рада пообщаться 🙂
      403-926-7511. Спасибо!

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.